Menopauza: Jak zvládnout hormonální změny, příznaky přechodu a udržet si zdraví přirozenou cestou

Autor: Bc. Iveta Reinisch

Odborný článek

Pro mnoho zralých dam může menopauza představovat pomyslného „strašáka“, kvůli němuž domněle ztratí své ženství i hormonální rovnováhu. Tato životní výzva pro zdraví těla i duše se však záhy může stát s dostatkem informací a správnou péčí obdobím sebeuvědomění, nově nabité síly a svěžích začátků. Objevte s námi, jak na to. V článku se dočtete:

• Co je menopauza a jak probíhá
• Jaké jsou nejčastější příznaky přechodu
• Jak zvládnout menopauzu pomocí stravy, pohybu, duševní rovnováhy, spánku a přírodní podpory

Věděli jste, že více než 90 % žen nebylo o menopauze nikdy vzděláváno ve škole? Většina se o ní začíná zajímat teprve s nástupem příznaků. Mnoho žen přitom čerpá poznatky spíše od přátel nebo ze sociálních sítí než od zdravotníků.

Co je menopauza a jak probíhá?

Menopauza, známá také jako ženský přechod nebo klimakterium, je přirozený biologický proces, při němž dochází k trvalému ukončení menstruace v důsledku poklesu produkce ženských hormonů, zejména estrogenu a progesteronu. Tento proces znamená konec reprodukčního období ženy a je diagnostikován zpětně po 12 měsících bez menstruace, vaginálního krvácení či špinění, které není způsobeno jinou zdravotní příčinou.

Z pohledu biologie probíhá ženský přechod následovně:

• Postupná ztráta funkce vaječníků: s přibývajícím věkem neuvolňují ženské vaječníky tolik vajíček a začnou vyrábět méně ženských hormonů – hlavně estrogenu a progesteronu.
• Hormonální změny: jakmile vaječníky omezí produkci estrogenu a progesteronu, tělo na to reaguje tím, že začne vyrábět více jiných hormonů (folikuly stimulující hormon/FSH) a luteinizační hormon/LH), které mají vaječníky „popohnat“ k další činnosti. Proto jsou hladiny FSH a LH v menopauze mnohem vyšší než dříve.
• Nepravidelnosti cyklu: v období přechodu (perimenopauza) se cyklus stává nepravidelným, může dojít k silnějším nebo slabším krvácením, až menstruace zcela ustane.
• Trvalé změny: po menopauze zůstávají hladiny estrogenu nízké, což ovlivňuje nejen reprodukční orgány, ale také kosti, srdce, mozek a další tkáně.

Menopauza je tedy výsledkem přirozeného stárnutí vaječníků a poklesu jejich hormonální aktivity, což má vliv na celé tělo ženy.

U zdravých žen nad 45 let se menopauza obvykle stanovuje na základě příznaků (např. návaly horka, nepravidelné cykly, amenorea), bez nutnosti laboratorních testů.

Kdy nastává přechod u žen?

K ženskému přechodu dochází nejčastěji mezi 45. a 55. rokem života. Může ale nastat i dříve, například v důsledku genetických faktorů, kouření, chirurgického odstranění vaječníků, chemoterapie či některých onemocnění. Přesný čas nástupu ženského přechodu nelze předpovědět, ovlivňují jej však tyto faktory – genetika, životní styl, rasa a prostředí.

Věděli jste, že u některých žen může během menopauzy libido nejen klesat, ale naopak i stoupat? Výzkumy ukazují, že zvýšená sexuální touha v tomto období často souvisí spíše s psychosociálními změnami – například menším stresem z péče o děti nebo novými vztahy – než pouze s hormonálními výkyvy.

Fáze a nejčastější příznaky klimakteria

Hormonální změny související se stárnutím ženského těla nenastávají ze dne na den. Je to složitý a dlouhý proces, jenž provázejí tyto specifické fáze a nejčastější příznaky přechodu:

Zajímavost: Věděli jste, že v některých asijských kulturách, kde je běžná strava bohatá na fytoestrogeny (např. sója), ženy často hlásí menší změny v těle při menopauze?

Přirozená pomoc při menopauze

Ženský přechod přináší řadu změn v těle i na psychice. Naštěstí existuje mnoho ověřených přístupů, jak zvládnout menopauzu přirozeně – zejména úpravou stravy, pravidelným pohybem, podporou kvalitního spánku a péčí o duševní zdraví. Přírodní prostředky pak mohou být vhodným doplňkem těchto pilířů.

Menopauza a strava

Vyvážená strava je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak během klimakteria podpořit hormonální rovnováhu, zdraví kostí i celkovou vitalitu. Správný výběr potravin může zmírnit nepříjemné příznaky a snížit riziko dlouhodobých komplikací, jako je osteoporóza nebo srdeční onemocnění.

• Zaměřte se na pestrou, rostlinnou stravu: jídelníček ženy v klimakteriu by měl obsahovat dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, luštěnin, ořechů a semínek. Tyto potraviny dodávají vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, které podporují hormonální rovnováhu a snižují záněty.
• Dodejte do těla fytoestrogeny: potraviny jako sója, tofu, lněné semínko, sezam a červený jetel obsahují fytoestrogeny zmírňující návaly horka a další příznaky menopauzy.
• Postarejte se o dostatek vápníku a vitaminu D: tyto živiny jsou zásadní pro zdraví kostí a prevenci osteoporózy (řídnutí kostí). Najdete je v mléčných výrobcích, listové zelenině, sardinkách a vejcích. Vitamin D lze doplnit i pobytem na slunci.
• Dopřejte si pravidelně potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny: losos, makrela, lněné semínko a chia semínka podporují zdraví srdce, snižují záněty a mohou pomoci s náladou i spánkem.
• Omezte spouštěče příznaků: snižte příjem alkoholu, kofeinu, cukru a vysoce zpracovaných potravin – ty totiž mohou zhoršovat návaly horka, nespavost a výkyvy nálad.

Pohyb a cvičení během klimakteria

Pravidelná fyzická aktivita nejenže pomáhá udržet zdravou váhu, ale také výrazně ovlivňuje kvalitu spánku, náladu i zdraví kostí. Pohyb je jedním z nejúčinnějších „léků“ na příznaky menopauzy a zároveň podporuje dlouhověkost.

• Dbejte na pravidelnou fyzickou aktivitu (rychlá chůze, plavání, jóga, posilování): ta pomáhá snižovat návaly horka, zlepšuje náladu, spánek, podporuje zdraví kostí a udržuje zdravou hmotnost.
• Vsaďte také na aerobní cvičení: díky němu zvýšíte celkovou energii, podpoříte své kardiovaskulární zdraví a snížíte riziko obezity.
• Dejte šanci józe, pilates nebo meditačnímu cvičení: tyto činnosti podporují flexibilitu, rovnováhu, psychickou pohodu a mohou zmírnit úzkost i problémy se spánkem.

Menopauza a spánek

Přechod u žen často negativně ovlivňuje kvalitu spánku. Přitom právě noční odpočinek je zásadní pro regeneraci, rovnováhu hormonů i psychickou odolnost. Důsledná péče o spánkovou rutinu tak může výrazně přispět k lepší pohodě v tomto období.

• Dodržujte pravidelný režim: chodit spát i vstávat ve stejnou dobu pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla.
• Vytvořte si klidné prostředí: ložnice by měla být tmavá, tichá a chladná. Omezte používání elektroniky před spaním.
• Před spaním relaxujte: teplá koupel, čtení nebo dechová cvičení mohou pomoci navodit kvalitní spánek.
• Během dne se hýbejte: pravidelné cvičení významně snižuje nespavost a zlepšuje kvalitu spánku u žen v menopauze.

Menopauza a psychika

Během menopauzy je vystaveno zvýšené zátěži nejen tělo ale i psychika ženy. Práce se stresem, relaxace a podpora duševní pohody jsou důležité pro zvládnutí výkyvů nálad, úzkosti i celkové spokojenosti v tomto období.

• Relaxujte a vyzkoušejte mindfulness: meditace, hluboké dýchání, jóga a další relaxační techniky pomáhají zvládat stres, úzkost a výkyvy nálad.
• Buďte v kontaktu se svým okolím: sdílení zkušeností s blízkými nebo v podpůrných skupinách pomáhá zvládat psychické výzvy klimakteria.
• Omezte alkohol a kofein: tyto látky mohou zhoršovat úzkost, nálady i spánek.

Menopauza a přírodní léčba

Chcete vědět, jak si udržet zdraví po padesátce, jakým způsobem zdolat hormonální změny v přechodu a co pomáhá na návaly horka? Pak obraťte svou pozornost na přírodní hormonální podporu. Tohle jsou nejlepší bylinky, doplňky stravy a vitamíny nejen pro ženy 50+:

UPOZORNĚNÍ: Dávkování výše zmíněných bylinek závisí na konkrétním produktu a zdravotním stavu. Vždy jej konzultujte s lékařem nebo lékárníkem, zvláště pokud užíváte léky nebo máte chronické onemocnění.

Vitamíny a minerály vhodné pro ženy v přechodu:

• Vitamin D: nezbytný pro zdraví kostí, imunitní funkci a regulaci nálady. Riziko osteoporózy po menopauze stoupá, proto je dostatečný příjem vitaminu D zásadní.
• Vápník: spolu s vitaminem D udržuje pevné kosti a snižuje riziko zlomenin. Hustota kostí po menopauze často klesá, proto je příjem vápníku důležitý.
• Vitaminy skupiny B (B6, B12, kyselina listová): podporují energii, funkci mozku, náladu a zdraví kostí. B6 pomáhá regulovat hormonální aktivitu, B12 je důležitý pro nervovou činnost a tvorbu červených krvinek. Nedostatek těchto vitaminů může zhoršovat příznaky klimakteria, jako je únava a pokles kognitivních funkcí.
• Vitamin C: antioxidant, jenž podporuje tvorbu kolagenu (důležitý pro kůži a pojivové tkáně), imunitu a může pomoci s kognitivními funkcemi.
• Hořčík: podporuje spánek, náladu, zdraví kostí a může pomoci s návaly horka a úzkostí.
• Zinek: důležitý pro imunitu, náladu, kognitivní funkce a může podpořit libido a zdraví pokožky.

Kdy vyhledat lékaře v období menopauzy?

Pokud fyzické a psychické příznaky výrazně zhoršují kvalitu vašeho života (například vás trápí silné návaly horka, deprese, dlouhodobá nespavost, bolestivý sex, výrazné změny nálad, neobvyklé krvácení nebo jiné nečekané symptomy) a nevíte, jak zvládnout menopauzu, je důležité vyhledat gynekologa nebo praktického lékaře. Lékař vám může pomoci najít vhodné řešení, například v podobě hormonální substituční terapie, a vyloučí jiné zdravotní příčiny potíží.

Indikace pro hormonální substituční terapii (HRT)

• HRT je doporučována zejména ženám v perimenopauze a časné postmenopauze, které trápí výrazné vasomotorické příznaky (například návaly horka a noční pocení), pokud nemají kontraindikace.
• U žen mladších 50 let a u žen mezi 50 až 60 lety obvykle převažují přínosy HRT nad riziky. U žen starších 60 let je třeba terapii vždy individuálně zvažovat, po 70. roce věku obvykle rizika převyšují přínosy.
• Pokud jsou potíže omezeny pouze na vaginální suchost, může být dostačující lokální estrogenová léčba.

Hormonální substituční terapie může také zlepšit u ženy náladu a libido, ale tyto účinky nejsou hlavní indikací léčby.

Důležitost individuálního přístupu

Rozhodnutí o zahájení hormonální substituční terapie (HRT) by mělo být vždy individuální a zohledňovat: váš věk, čas od nástupu menopauzy, závažnost příznaků, osobní a rodinnou anamnézu (zejména riziko kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny prsu), celkový zdravotní stav a osobní preference.

Zajímavost na závěr: Věděli jste, že až 40 % žen v západních zemích volí raději přírodní a doplňkové terapie před hormonální léčbou?

Ženský přechod jako nová etapa života

Klimakterium je přirozenou součástí života ženy – přináší nejen změny, ale i nové možnosti, jak o sebe pečovat. Díky vhodné stravě, pravidelnému pohybu, přírodním prostředkům a podpoře okolí lze toto období prožít zdravě, v klidu a s respektem k vlastnímu tělu.