Zdravá strava v praxi: Co jíst, čemu se vyhnout a jak na zdravý jídelníček každý den

Autor: Bc. Iveta Reinisch

Odborný článek

Možná i vy často slýcháte ze všech stran, jak zásadní je zdravá strava pro udržení dobré fyzické i psychické kondice. V tomto tvrzení tkví mnoho pravdy, je však důležité pochopit jeho podstatu. Pokud nevíte, co jíst a čemu se vyhnout, poradíme vám několik tipů. Díky nim se vám bude zdravý jídelníček dodržovat zase o něco snadněji. Zjistěte společně s námi: 

• Jaké jsou základní zásady zdravého stravování a jakou roli hrají při podpoře zdraví a prevenci nemocí
• Co konkrétně zařadit do zdravého jídelníčku – jak kombinovat potraviny a kterým nevhodným potravinám se raději vyhnout
• Jak začít jíst zdravě v praxi a na co si dát pozor

Věděli jste, že citrony jsou považovány za jednu z nejzdravějších potravin na světě? Jeden citron obsahuje vaši denní dávku vitamínu C, čistí játra, posiluje vaši imunitu a pomáhá při hubnutí. Zkuste tedy přidat trochu citronové šťávy do hrnku s teplou vodou a nastartujte svůj den!

Co je zdravá výživa a proč je důležitá

Zdravá strava je způsob stravování, který poskytuje tělu potřebné živiny, energii a podporuje celkové zdraví. Dle definice Světové zdravotnické organizace (WHO) pomáhá chránit před chronickými neinfekčními nemocemi, jako jsou srdeční choroby, cukrovka nebo některé druhy rakoviny. Základem zdravého jídelníčku je pestrost, vyváženost a omezení určitých složek, jež mohou zdraví škodit.

Základní zásady zdravého stravování

Chcete-li si dlouhodobě zachovat dobrou fyzickou a duševní kondici, je podstatné praktikování zdravého životního stylu, do něhož lze zařadit i úpravu stravovacích návyků. Výživa a zdraví spolu totiž velice úzce souvisí. Co tedy konkrétně prospívá tělu? 

• Pestrost: zahrnuje různé skupiny potravin, například obiloviny (např. celozrnné pečivo, rýže, brambory), luštěniny (čočka, fazole), ovoce, zeleninu, živočišné produkty (maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky)
• Dostatek ovoce a zeleniny: tyto potraviny jsou zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů
• Omezení tuků: snižujte příjem nasycených a průmyslově vyráběných trans-mastných kyselin (např. máslo, sádlo, kokosový a palmový olej), upřednostňujte nenasycené tuky z rostlinných olejů (olivový, slunečnicový, řepkový)
• Omezení cukrů: cukry by měly tvořit méně než 10 % denního energetického příjmu, ideálně pod 5 %, vyhýbejte se sladkým nápojům, dezertům a sladkostem, místo nich volte ovoce
• Omezení soli: denní příjem soli by neměl překročit 5 g (asi jedna čajová lžička). Snižujte množství soli při vaření i používání slaných omáček
• Dostatek vlákniny: upřednostňujte celozrnné výrobky, luštěniny, ovoce a zeleninu, které podporují trávení a snižují riziko civilizačních nemocí
• Dostatek tekutin: pijte dostatek vody, případně neslazených nápojů

Benefity zdravé výživy

Pakliže upřednostníte ve svém životě nutričně hodnotné a zdravé jídlo, můžete těžit z následujících výhod pro tělo:

• Snižuje riziko civilizačních nemocí (srdeční onemocnění, diabetes 2. typu, některé druhy rakoviny).
• Podporuje správnou funkci imunitního systému a trávicího traktu.
• Pomáhá udržet zdravou tělesnou hmotnost.
• Posiluje kosti, zuby a svaly.
• Zlepšuje náladu, energii a spánek.
• Podporuje zdravý vývoj dětí a těhotných žen.

Co jíst každý den: Praktická doporučení

V dnešní době může být obtížné orientovat se v množství informací a doporučení, která se týkají zdravé výživy. Proto jsme pro vás připravili přehlednou tabulku s informacemi, co jíst každý den podle nejnovějších vědeckých poznatků a doporučení předních zdravotnických organizací.

Věděli jste, že vaše nálada a duševní zdraví těží ze zdravé stravy? Lidé, kteří jedí více ovoce, zeleniny, libových bílkovin a zdravých tuků, uvádějí lepší psychickou pohodu.

Hydratace jako součást vyváženého stravování

Do zdravého jídelníčku pak neodmyslitelně patří i dostatečný a správný pitný režim. Pro běžnou populaci se často uvádí denní příjem tekutin okolo 30 až 35 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Například člověk vážící 80 kg by měl přijmout přibližně 2,4 až 2,8 litru tekutin denně, bez započítání ztrát při sportu nebo v horkém prostředí.

Další doporučení týkající se pitného režimu:

• Při zvýšené fyzické aktivitě: potřeba tekutin roste s intenzitou a délkou pohybu. Pro sportovce je doporučeno přijímat 35 ml na kg tělesné hmotnosti denně plus doplnit ztráty vzniklé pocením během cvičení. Ztráty lze orientačně spočítat zvážením před a po aktivitě – každý kilogram úbytku tělesné hmotnosti znamená ztrátu zhruba 1 litr tekutin, jenž je třeba nahradit (postupnou rehydratací během dne).
• Před cvičením: doporučuje se vypít 5 až 7 ml na kg tělesné hmotnosti během 4 hodin před začátkem fyzické aktivity. Pokud je moč tmavá nebo je jí málo, doporučuje se přidat dalších 3 až 5 ml/kg v následujících 2 hodinách před výkonem.
• Během cvičení: některé sportovní autority doporučují pít 400 až 800 ml (nebo 600 až 1 000 ml) tekutin za hodinu, v závislosti na intenzitě a podmínkách. Důležité je zabránit ztrátě více než 2 % tělesné hmotnosti potem, což už negativně ovlivňuje výkon.
• Po cvičení: pro úplnou rehydrataci je doporučeno postupně přijmout 1,5 litru tekutin na každý kilogram hmotnosti ztracený během výkonu.

Potraviny, kterým se vyhnout nebo je omezit

Leckdy si dokážete selským rozumem odvodit, co prospívá tělu a co spíš škodí. Rozlišit opravdu zdravé a nezdravé potraviny ale často není tak snadné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Pojďme si tedy představit nevhodné potraviny, kterým se raději vyhnout nebo jejich konzumaci zredukovat.

Alkoholické nápoje

V rámci zdravého jídelníčku je pak vhodné udělat opatření i ohledně popíjení alkoholických nápojů. Ty by měly být konzumovány pouze s mírou, přičemž doporučené limity jsou maximálně 1 až 2 standardní nápoje denně podle pohlaví a maximálně 14 jednotek týdně rozložených do více dnů. Neexistuje však žádná zcela bezpečná dávka alkoholu, a i mírné pití zvyšuje riziko některých druhů rakoviny a dalších zdravotních komplikací.

Alkohol kromě jiného obsahuje prázdné kalorie, může narušovat vstřebávání živin, podporovat přibývání na váze a zvyšovat chuť na nezdravá jídla. Některé skupiny lidí by se mu pak měly zcela vyhnout, například těhotné ženy, mladiství nebo osoby s určitými zdravotními potížemi.

Omezení alkoholu má řadu dlouhodobých přínosů, jako je lepší spánek, nálada, zdravější pleť a nižší riziko chronických onemocnění.

Doporučení: Pokud se rozhodnete pít, držte se doporučených limitů, pijte pomalu, zařazujte dny bez alkoholu a vyhýbejte se kombinaci alkoholu se slazenými nápoji či nezdravými pochutinami.

Nejčastější mýty o zdravé stravě

Kolem zdravého stravování často koluje řada mýtů, které je dobré vyvrátit a objasnit, aby byl váš přístup k výživě informovanější a objektivnější. O jaké mýty jde nejčastěji?

• Mýtus 1.: „Zdravé stravování je příliš drahé.“ Ve skutečnosti lze jíst zdravě i s omezeným rozpočtem, pokud plánujete jídla, nakupujete sezónně a využíváte například mraženou či konzervovanou zeleninu a ovoce.
• Mýtus 2.: „Přírodní sladidla (např. med, javorový sirup) jsou zdravější než bílý cukr.“ Všechny přidané cukry, včetně přírodních, mají podobný efekt na tělo a je vhodné je omezovat bez ohledu na původ.
• Mýtus 3: „Plnotučné produkty způsobují přibírání na váze.“ Zdravé nenasycené tuky jsou prospěšné a plnotučné výrobky mohou být součástí zdravé stravy.
• Mýtus 4.: „Pro hubnutí je třeba vynechat sacharidy.“ Není nutné zcela vynechávat sacharidy – důležitý je jejich typ. Celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina jsou zdravou součástí jídelníčku.
• Mýtus 5.: „Detoxikační diety očistí tělo od toxinů.“ Tělo má vlastní efektivní mechanismy detoxikace (játra, ledviny, trávicí trakt) a speciální detoxikační diety nejsou potřeba.
• Mýtus 6.: „Po 19. hodině byste už neměli nic jíst.“ Není důležité, kdy jíte, ale proč a co jíte. Večer často saháme po jídle z nudy nebo ze zvyku, ne z hladu.

Jak začít jíst zdravě: Praktické tipy a ukázkový týdenní jídelníček

Začít jíst zdravě může působit složitě, ale s několika praktickými kroky a postupnými změnami můžete dosáhnout udržitelných zlepšení ve svém jídelníčku i celkovém zdraví. Níže najdete základní rady, tipy pro zapojení celé rodiny a ukázkový týdenní jídelníček.

Základní kroky, jak začít jíst zdravě

1. Plánujte si jídelníček na týden: vytvoření týdenního plánu vám pomůže dělat zdravější volby, šetří čas a snižuje stres kolem jídla. Plánování také snižuje pokušení sáhnout po méně zdravých hotových jídlech.
2. Dělejte postupné změny: začněte malými, zvládnutelnými kroky, například přidejte více zeleniny do jídel, vyměňte bílé pečivo za celozrnné a omezte přidaný cukr. Tyto změny jsou dlouhodobě udržitelnější.
3. Zapojte celou rodinu: sdílení jídel s rodinou podporuje zdravější stravovací návyky, zejména u dětí. Rodinné stolování je spojeno s vyšší konzumací ovoce, zeleniny a vlákniny a nižším příjmem nezdravých potravin.
4. Dbejte na vyvážená jídla: polovinu každého vašeho talíře by měla tvořit zelenina a ovoce, čtvrtina celozrnné přílohy a další čtvrtina kvalitní bílkoviny. Také omezte průmyslově zpracované potraviny, přidaný cukr a nezdravé tuky.
5. Pijte vodu: nahraďte slazené nápoje vodou nebo neslazenými nápoji. Vodu můžete ochutit plátky ovoce nebo bylinkami.
6. Čtěte složení potravin: vybírejte potraviny s nízkým obsahem přidaného cukru, soli a nasycených tuků. Upřednostňujte co nejméně průmyslově zpracované potraviny.
7. Mějte po ruce zdravé svačiny: připravte si například kousky ovoce, zeleninové tyčinky, ořechy nebo jogurt, abyste nesahali po méně zdravých možnostech.

Věděli jste, že potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou přispívat ke vzniku akné, zatímco strava plná celozrnných a čerstvých potravin může zlepšit vzhled vaší pokožky?

Ukázkový zdravý jídelníček na týden

Níže najdete ukázkový týdenní jídelníček inspirovaný doporučeními odborníků na výživu:

Lidé, kteří se dlouhodobě stravují zdravě, žijí déle a s menším počtem zdravotních komplikací.

Další tipy pro zdravé stravování

• Připravujte většinu jídel doma z čerstvých nebo minimálně zpracovaných surovin.
• Častěji zařazujte rostlinné bílkoviny (luštěniny, tofu, ořechy).
• Omezte stravování v restauracích.
• Vnímejte své stravovací návyky – zaměřte se nejen na to, co jíte, ale i kdy, kde a jak jíte.

Zdravé stravování není o dokonalosti ani o striktním odpírání, ale o dlouhodobé rovnováze, pestrosti a uvědomělých volbách. Každý malý krok směrem ke zdravějším návykům se počítá a přispívá k lepší fyzické i psychické kondici. Nebojte se tedy experimentovat s novými potravinami, plánujte si jídla dopředu a dopřejte si občas také něco pro radost – zdravý životní styl je především o udržitelnosti a radosti z jídla i života samotného.