7 tipů pro kvalitní spánek: Jak se vyspat do růžova a cítit se skvěle

Autor: Bc. Iveta Reinisch

Populární článek

Také se po dlouhém a náročném pracovním dni těšíte do postele? Není divu. Spánek totiž představuje vítanou regeneraci našeho těla i mozku. Díky němu nabíráme potřebnou energii na nové životní výzvy. Otázkou však zůstává, zda do nočního odpočinku investujete dost času. Zjistěte, jak můžete svou spánkovou rutinu zlepšit.

Máte problém s probouzením především v pondělí ráno? Může za to tzv. „sociální jet lag“, což znamená, že vaše tělo se musí opět přeorientovat z víkendového spánkového režimu na ten všední, kdy vstáváte do práce.

Proč je spánek tak důležitý?

Spánek máme v biologických potřebách tak silně zakořeněný, že nad ním často nepřemýšlíme jako nad něčím výjimečným nebo sofistikovaným. Avšak je to pro nás životně důležitý rituál, který provází až třetinu celého našeho života. Pokud je vám tedy například 70 let, dosud jste pravděpodobně prospali celých 23 let! Ani vám to nepřijde, že?

Jakmile se ale na spánkovou rutinu podíváme o něco podrobněji, zjistíme, jak je pro náš organismus nesmírně podstatná a dokonale propracovaná. Působí totiž na celou řadu vnitřních mechanismů.

Představte si nespat celých 16 hodin. Takto dlouhá bdělost by váš výkon ovlivnila podobně, jako když byste měli 0,5 promile alkoholu v krvi (to odpovídá asi dvěma vypitým desetistupňovým pivům).

Jak spánek působí na náš organismus

Abyste lépe pochopili význam spánku, pojďme si představit, co se během něj děje s naším tělem:

• Z mozku se odstraňují toxiny a metabolické produkty, které se v něm nahromadily během dne.
• Probíhá tzv. konsolidace paměti, jež je spojená s ukládáním informací do dlouhodobé paměti.
• Dochází k uvolňování hormonů regulujících metabolismus energie a podporujících buněčnou obnovu.
• Regenerují se svaly, orgány a další tkáně. Tak se posiluje náš imunitní systém.

Z hlediska fyziologických funkcí pak dochází během spánku k poklesu krevního tlaku a zpomalení dýchání i tepu.

Spánek se skládá z fází REM a non-REM. REM je spojen s aktivními sny a konsolidací paměti, zatímco non-REM je důležitý pro fyzickou obnovu.

Trápí vás nespavost? Na vině může být hlavně stres 

Ulehnete večer do postele a nemůžete usnout? Pak je vhodné pátrat po příčině vaší nespavosti. Běžně se může jednat například o: 

• Nahromaděný stres: k němu může dojít vlivem pracovního přetížení nebo řešení složité životní situace
• Duševní vyčerpání: psychická pohoda je velice důležitá pro klidné usínání a kvalitní spánek
• Chronickou bolest: pokud se léčíte s chronickým onemocněním (zejména pohybového aparátu), může být problematické usnout 

Ať už se jedná o jakékoliv faktory způsobující vaši nespavost, je podstatné jejich včasné řešení. Zkuste tedy eliminovat ve svém životě stresovou zátěž, nezapomínejte pravidelně odpočívat, dělejte také, co vás baví a případně svůj zdravotní stav konzultujte s lékařem. 

Nejčastější chyby, které mohou narušovat spánkovou rutinu

Mnohdy si ani neuvědomujeme, že vlastně sami sobě škodíme a podporujeme nespavost. Vyvarovat byste se tedy měli těsně před spaním ideálně těmto činnostem:

• Nepravidelné ukládání ke spánku.
• Sledování televize nebo mobilu (snižuje se tím hladinu melatoninu a zhoršuje schopnost usínání).
• Pití alkoholických a kofeinových nápojů či užívání nikotinu.
• Konzumace sytého jídla a nadměrného množství tekutin.

Říká se, že člověk je na světě jediným savcem, který ochotně spánek odkládá.

7 praktických tipů pro zdravý spánek

Chcete se cítit šťastnější a odpočatější? Pak zkuste do svého života zahrnout tyto spánkové rituály:

1. Choďte spát každý den přibližně ve stejnou dobu a jako dospělý člověk si vyčleňte na spánek alespoň 7 až 8 hodin.
2. Před spaním ložnici důkladně vyvětrejte a vytvořte v ní tmavé, příjemné a klidné prostředí.
3. Neukládejte se ke spánku, pokud nejste ospalí. Zkuste se unavit nějakou nenáročnou činností, meditací nebo čtením knihy.
4. Investujte do kvalitní matrace a polštáře.
5. Omezte používání mobilu, televize nebo počítače před spaním.
6. Vytvořte si svůj vlastní spánkový rituál, například v podobě čtení knihy nebo meditace u klidné hudby.
7. Snažte se přes den věnovat jakékoliv pohybové aktivitě a dbejte na zdravý jídelníček i pitný režim – pití však před spánkem omezte a najezte se nejdéle 2 až 3 hodiny před ulehnutím.

Kvalitní spánek = plnohodnotný život: Začněte už dnes!

Myslet na kvalitu ale i kvantitu spánku se rozhodně vyplácí. Vaše tělo vám to s časem rádo vrátí fyzickou a duševní vitalitou. S dostatečným nočním odpočinkem jde totiž ruku v ruce dobrá nálada, zdravé srdce, dostatečná obranyschopnost organismu či udržení optimální hmotnosti.