Jak posílit imunitu v zimě? 8 osvědčených tipů pro zdraví

Autor: Bc. Iveta Reinisch

Odborný článek

Přestože zima zaklepe na dveře a jinovatka ozdobí okna, lidé nelení a věnují se aktivně lyžování, návštěvám společenských akcí nebo relaxaci s rodinou a přáteli. V akčním zápalu si však málokdo vzpomene na svůj imunitní systém, který v chladných měsících potřebuje zvláštní péči. Zajímá vás, jak posílit imunitu v zimě? Zaměřte se na zdravou stravu, vitamíny, dostatek spánku, duševní pohodu a pohyb. V tomto článku se dozvíte:

• Co je to imunita a jaké existují její typy
• Jak poznat oslabený imunitní systém
• Jaké potraviny, vitamíny, přírodní doplňky a denní návyky posilují obranyschopnost

Spoléháte se během zimních měsíců na doplňky stravy posilující imunitu? To je jistě chvályhodné, avšak někdy to nemusí stačit. Daleko účinněji svůj obranný štít proti mikroorganismům posílíte, když se zaměříte na své každodenní návyky. Je to opravdu jednoduché. Chcete to také zkusit a být zdravější?

Věděli jste, že 70 až 80 % imunitních buněk se nachází ve střevě? Zdravá strava a dobrá odolnost organismu tedy spolu velmi úzce souvisí.

Co je to imunita a jak funguje?

Pro efektivní podporu imunitního systému je dobré nejprve pochopit, jak funguje. Byť je neviditelný, chrání nás před bakteriemi, viry, plísněmi, toxiny či jinými škodlivými látkami nepřetržitě. Můžeme si ho představit jako složitou a propracovanou síť složenou z bílých krvinek, orgánů, chemických látek a bílkovin, přičemž každá tato část má v obraně organismu svou roli.

Bílé krvinky (leukocyty)

Tyto buňky hrají v obraně organismu zásadní roli. Tvoří se v kostní dřeni a cirkulují v lymfatických cévách a krvi. V těle mají dozorčí roli, při níž mapují patogeny. Jakmile dojde k napadení cizorodou látkou, leukocyty se začnou množit a dají signál k podobnému chování i ostatním buňkám. Z hlediska funkcí se pak dělí na:

• Fagocyty: tyto buňky jsou schopné obklopit, pohltit a rozkládat patogeny či odumřelé buňky. Patří mezi ně například neutrofily, makrofágy, dendritické buňky, monocyty a mastocyty (žírné buňky).
• Lymfocyty: jde o buňky, které chrání tělo před předchozími útočníky – mají schopnost zapamatovat si je. Dělí se na B lymfocyty produkující protilátky (zůstávají v kostní dřeni) a T lymfocyty ničící ohrožené buňky v těle (tvoří se v brzlíku).

Další obranné mechanismy těla

Nedílnou součástí imunitního systému je také lymfatický systém, jehož lymfatické žlázy zachycují patogeny a cévy vedou lymfu – bezbarvou tekutinu obsahující bílé krvinky bojující proti infekci. Na odolnosti organismu se ovšem podílí i slezina, která odstraňuje mikroby, kostní dřeň tvořící krevní buňky a brzlík, jenž je rezervoárem T lymfocytů. Tento sofistikovaný obranný mechanismus pak doplňuje kůže jako ochranná bariéra, plíce, trávicí soustava a další tělní tekutiny, jako jsou slzy či sliny.

Věděli jste, že horečka je znakem správné funkce vaší imunity? Pomáhá tělu zbavit se některých mikrobů a spouští regenerační procesy.

Imunitní reakce v praxi

Když onemocníte, vnímáte zpravidla jen nepříjemné příznaky, které vás omezují v běžném životě. V těle ale probíhá složitá imunitní reakce s jasným cílem – zlikvidovat co nejdříve patogeny. Tyto procesy se dějí následujícím způsobem:

1.     Váš imunitní systém identifikuje patogen jako cizorodý materiál. Významnou úlohu mají v tomto kroku makrofágy.
2.     Na scénu vstupuje vrozená obranyschopnost organismu, díky níž jsou makrofágy a jiné žírné buňky aktivovány k likvidaci patogenu. Při tomto procesu také uvolňují molekuly zvané cytokiny, které se podílejí na aktivaci zánětu a mobilizují tak ostatní imunitní buňky do místa infekce.
3.     Otěže přebírá adaptivní imunita a do boje s mikrobem jsou zapojeny specializované B a T lymfocyty. B buňky označí svými protilátkami škodlivý patogen k destrukci a T buňky jej ničí a regulují odpověď imunitního systému.
4.     Nastupují první příznaky nemoci. Vaše obranyschopnost je plně aktivována a snaží se zbavit cizorodého patogenu, proto můžete zaznamenat kašel, rýmu, bolest v krku, únavu, horečku nebo kýchání.
5.     Organismus se uzdravuje. S virovými onemocněními si obranný systém těla poradí zpravidla do týdne až dvou. Pokud se jedná o jiného původce nemoci, může být rekonvalescence delší.

Typy imunity: Přirozená versus adaptivní imunita

V souvislosti s odolností organismu se také pojí dva výrazy, tedy přirozená a adaptivní imunita:

• Přirozenou (nebo také vrozenou a nespecifickou) imunitu si nesete do života po narození. Je to nedílná součást vašeho organismu a nepotřebuje žádný trénink, aby rozeznala škodlivé buňky. Bílé krvinky, které se podílí na tomto typu imunitní odpovědi, však nemají schopnost pamatovat si patogen a v budoucnu na něj nebudou pohlížet jako na nebezpečí.
• Adaptivní (nebo také získaná a specifická) imunita obranný proces hravě doplní, neboť má schopnost si mikroorganismy pamatovat díky existenci lymfocytů. Pokud tedy skutečně onemocníte, virus ve vašem těle zanechá určitou „stopu“, kterou tento typ imunity dokáže rozpoznat a následně eliminovat.

Věděli jste, že s věkem imunitní systém slábne? Důvodem je zmenšování lymfatické tkáně a brzlíku, a také klesající aktivita bílých krvinek (leukocytů).

Proč je imunitní systém v zimě méně odolný?

Mnozí lidé automaticky předpokládají, že riziko onemocnění je v zimních měsících vyšší hlavně kvůli chladnému počasí. Ve skutečnosti ale mají na odolnost organismu výrazný vliv i jiné faktory, mezi něž lze zařadit:

• sníženou expozici slunečnímu svitu,
• zvýšený pobyt v uzavřených prostorách, kde se mohou kumulovat mikroorganismy,
• nedostatečnou konzumaci čerstvého ovoce či zeleniny a
• větší hladinu stresu kvůli kratšímu dennímu světlu.

Jak poznáte oslabenou imunitu? Příznaky a varovné signály

Lidské tělo nám dává signály, když něco není v pořádku, včetně varování ohledně oslabení naší obranyschopnosti. Proto je důležité mu naslouchat a zpozornět, pokud u sebe zpozorujete tyto změny:

• Trápí vás neustále respirační nemoci.
• Potýkáte se s častými infekcemi, jako je například zánět v uchu, zápal plic nebo sinusitida (zánět dutin).
• Trpíte problémy s nadýmáním a vyprazdňováním – míváte zácpu nebo průjem.
• Cítíte se abnormálně unavení.
• Vaše rány se hojí pomaleji než obvykle.

8 nejlepších tipů na podporu obranyschopnosti organismu

Chcete-li si dlouhodobě udržet dobré zdraví a předcházet nemocem, máte to především ve svých rukách. Každý den můžete udělat významný krok ke zdravějšímu životu. Zjistěte, co je nejlepší na posílení imunity.

Zaměřte se na vyvážený jídelníček

Strava a imunita jsou dvě spojité nádoby. To, co sníte, má totiž významný vliv na střevní mikrobiom (mikrobiální prostředí ve střevě) a ten pak ovlivňuje vaši schopnost odolávat různým patogenům zvenčí. Do svého každodenního menu tedy zařaďte potraviny, které jsou bohaté na vitamíny A, C, E, D, zinek, selen, železo a měď.

Skvělou volbou tak bude čerstvé ovoce zahrnující zejména citrusy, zelenina, celozrnné a proteinové výrobky, ořechy nebo semínka. Podpořit svou odolnost proti nemocem však můžete i dalšími přírodními cestami. Dle studie má příznivý vliv na organismus hlavně:

• echinacea (třapatka)
• zázvor
• česnek
• zelený čaj
• třezalka tečkovaná
• lékořice
• černucha setá
• ašvaganda
• bazalka indická
• chebule srdčitá (guduchi)
• koriandr

Pijte dostatek vody

K vyváženému jídelníčku patří i pravidelná hydratace, díky níž se z těla vyplaví snáze toxiny. Vsaďte ideálně na čistou vodu, bylinkové čaje (blahodárná je například echinacea a heřmánek) a čerstvé zeleninové nebo ovocné šťávy – díky nim také doplníte potřebné vitamíny a posílíte svou imunitu. Během dne je pak vhodné vypít alespoň 1,5 až 2 litry tekutin.

Kvalitně spěte

Spánek je pro dostatečnou odolnost organismu naprosto nezbytný. A kromě toho, že napomáhá k regulaci imunitních funkcí, podporuje i celkovou pohodu. Americká akademie spánkové medicíny a Společnost pro výzkum spánku doporučují, aby lidé od 18 do 60 let spali každou noc alespoň 7 hodin. Pokud spíte méně hodin, může se u vás zvýšit v krátkodobém horizontu riziko vzniku infekce – což potvrdila i studie.

Eliminujte stres

Stresu se v hektické době nedá zcela vyhnout, avšak jeho nadmíra může regulérně oslabit vaši imunitu. Může za to zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu, jenž snadno vyvolá v těle zánět. Zkuste jej tedy eliminovat různými relaxačními technikami, jako je například meditace, jóga a dechové cvičení.

Věnujte se jakékoliv pohybové aktivitě

Nemusíte být zrovna vrcholový sportovec, abyste si udrželi dobrou odolnost organismu. Stačí i mírná každodenní aktivita, která také podporuje zdravé srdce a pomáhá udržet ideální hmotnost. Pro správnou funkci imunitního systému a celkové zdraví doporučuje Světová zdravotnická organizace (WHO) dospělým 150 až 300 minut mírné pohybové aktivity týdně a dětem a dospívajícím 60 minut denně.

Pravidelně se sluňte

Na dobré imunitní funkce má významný vliv i sluneční záření, díky němuž člověk získává vitamín D. Ten je důležitý pro udržení zdravých kostí, zubů a svalů. Travte tedy co nejvíce času venku za denního světla, i když zrovna slunce nesvítí. Budete nejen zdravější ale také lépe naladění.

Snažte se vyhnout nezdravým návykům

V dnešní konzumní společnosti to může znít jako klišé – nepít alkohol a nekouřit, avšak omezení alkoholických nápojů a kouření tabákových výrobků má také příznivý vliv na obranyschopnost organismu. Pokud se totiž vystavíte nadměrnému množství těchto nezdravých návyků, svou imunitu zákonitě oslabíte a ohrozíte se nemocí.

Pečujte o hygienu rukou

Dezinfekce či pravidelné a důkladné mytí rukou teplou vodou a mýdlem se stalo standardem zejména za doby pandemie koronaviru. Tyto hygienické návyky ale mohou významně snížit riziko onemocnění, zejména v období zvýšeného počtu respiračních onemocnění ve společnosti. Zkuste je tedy zařadit do svého života hlavně po použití prostředků hromadné dopravy nebo po návštěvě míst s vyšší kumulací lidí. 

K prevenci nemocí si najděte svou vlastní cestu

Ať už budete pro sebe hledat jakýkoliv nejlepší prostředek na imunitu, myslete vždy na to, aby pro vás byl dlouhodobě udržitelný. Nechtějte tak po sobě zázraky hned ze dne na den a dělejte pozitivní změny k prevenci chorob postupně. Ve výsledku je celkem bezpředmětné, zda vsadíte na zásadní změnu životního stylu, osvědčené babské rady na posílení imunitního systému nebo doplňky stravy. Důležité je vykročit.