Autor: Bc. Iveta Reinisch
Populární článek
Budíte se ráno rozlámaní, bez chuti do života a s hlavou plnou povinností, které sotva zvládnete? Pak v tom určitě nejste sami. Na vině je možná to, že kvalitnímu spánku nevěnujete tolik pozornosti, kolik by si zasloužil. Přitom právě on rozhoduje o tom, zda bude vaše ráno těžkopádné nebo plné energie. Naučte se malé triky, díky nimž budete usínat klidněji a ráno vstávat svěží jako rybička.
Věděli jste, že přibližně 20 % lidí spí s otevřenýma očima? Tento neobvyklý styl spánku sice není nebezpečný, ale může způsobovat suchost očí.
-
Dodržujte pravidelný spánkový režim
Zkuste uléhat a budit se každý den ve stejnou dobu, a to i během volných dnů. Tělo tak posílí svůj spánkový rytmus a usínání bude snazší. Udržování pravidelného režimu pomáhá tělu nastavit vnitřní biologické hodiny a zlepšuje kvalitu spánku.
-
Omezte modré světlo večer
Modré světlo z obrazovek brání tvorbě melatoninu, hormonu, který tělu říká, že je čas spát. Hodinu před spaním proto raději nehleďte do telefonu či jiné elektroniky a raději si čtěte nebo poslouchejte klidnou hudbu. Snížení expozice modrému světlu pomáhá tělu se lépe připravit na spánek.
-
Vytvořte si večerní rituál
Malé rutiny jako teplá sprcha nebo čtení pomáhají tělu vědět, že se blíží čas odpočinku. Pravidelné opakování těchto činností může zlepšit usínání. Takové rituály pomáhají zklidnit mysl a tělo před spaním.
-
Dýchejte pro klidnou mysl
Pomalé a hluboké dýchání může snižovat srdeční tep a uvolnit napětí. Dechová cvičení před spaním zklidní mysl a pomohou snadněji usnout. Toto jednoduché cvičení před spánkem podporuje relaxaci.
-
Omezte kofein a alkohol
Kofein stimuluje nervový systém a může rušit spánek, proto se vyhněte pití kávy nebo čaje odpoledne a večer. Alkohol sice pomůže leckdy usnout, ale narušuje hluboké fáze spánku a jeho kvalitu. Omezování těchto nápojů vede ke klidnějšímu a kvalitnějšímu odpočinku.
-
Dbejte na prostředí ložnice
Ložnice by měla být chladná, tichá a tmavá, což podporuje lepší spánek. Pohodlná matrace a kvalitní polštáře pak pomohou minimalizovat nepohodlí během noci. Vytvoření uspokojivého prostředí pro spánek znamená snadnější usínání a méně přerušení.
-
Přesuňte těžkou večeři na dřív
Jíst těžká jídla těsně před spaním může způsobit nepříjemnosti a zhoršit usínání. Lepší je lehká večeře 2 až 3 hodiny před spaním, která nezatíží trávení. Takto si zajistíte pohodlnější a klidnější spánek.
-
Vyhněte se přemíře informací před spaním
Stresující zprávy nebo práce večer stimulují mozek a ztěžují usínání. Je lepší si večer odpočinout a nepřemýšlet o náročných věcech. Tím pomáháte tělu a mysli se uklidnit a připravit na spánek.
Věděli jste, že mluvení během spánku může být geneticky podmíněné? Studie ukazují, že tento fenomén je častější u mužů a dětí a zdá se, že dědíme tendenci mluvit v noci po svých rodičích.
-
Vyjděte ven na denní světlo
Denní světlo synchronizuje vnitřní hodiny těla a zlepšuje noční usínání. Pobyt alespoň půl hodiny na slunci během dne podporuje zdravý spánkový cyklus. Přirozené světlo je důležité pro udržení správného rytmu bdění a spánku.
-
Nepodceňujte pohyb
Pravidelný pohyb pomáhá zlepšit kvalitu spánku a usnadňuje usínání. Je však lepší necvičit intenzivně těsně před spaním, aby se tělo mohlo uklidnit. Mírná fyzická aktivita během dne má pozitivní vliv na odpočinek v noci.
-
Naučte se „vypnout“
Když nemůžete usnout, neváhejte vstát a dělat něco klidného, třeba číst. Nezůstávejte vzhůru v posteli, pokud mysl bloudí. Jakmile se dostaví ospalost, vraťte se zpět do postele a zkuste usnout.
Věděli jste, že každou noc spálíte přibližně 400 kalorií? Během spánku totiž naše tělo stále pracuje – průměrná spotřeba je kolem 50 kalorií za hodinu.
-
Dejte tělu signál, že je čas spát
Ztlumte světla a zatáhněte závěsy, aby tělo vědělo, že se blíží čas odpočinku. Odložení telefonu a dalších obrazovek pomáhá vyhnout se rušivým podnětům. Tyto malé návyky podporují lepší a rychlejší usínání.