Jak podpořit psychickou pohodu s příchodem jara? 6 tipů pro duševní rovnováhu

Autor: Bc. Iveta Reinisch

Odborný článek

Máte také dobrou náladu, když se podíváte z okna a vidíte kvetoucí stromy, jasné nebe a slunce? Jaro má pozitivní vliv na naši psychickou pohodu, ale někdy přináší i výkyvy nálad, stres nebo příznaky deprese. Zjistěte, jak podpořit své duševní zdraví pomocí vyvážené stravy, pohybu, spánku a mindfulness technik. V článku se dozvíte:

• Jak sezónní změny ovlivňují naši duševní pohodu
• Jak poznat, že je tělo ve stresu
• Jakým způsobem si zlepšit náladu bez léků díky změně životního stylu

Věděli jste, že pobyt v přírodě dokáže výrazně snížit hladinu stresového hormonu kortizolu? Pro maximální efekt je vhodné si vyčlenit na relaxaci v zeleni alespoň 20 minut denně.

Proč jaro ovlivňuje naši psychiku?

Stejně jako se s příchodem jara obnovuje příroda, prochází proměnou i lidská psychika. Hlavní roli v procesu této transformace hraje více slunečního svitu a také změna teplot, což spouští v lidském těle hormonální reakci. Vliv na naši náladu mají v tomto případě tři primární hormony, tj.:

• Melatonin: tento hormon se tvoří v oblasti mozku zvané šišinka (epifýza) a ovlivňuje spánkové cykly, tvoří se tedy nejvíce ve tmě. S prvními jarními paprsky a prodlužujícími se dny však jeho hladina klesá a člověk získává více energie.
• Serotonin: je známý také jako „hormon štěstí“ a jeho hladina stoupá s vystavením slunečnímu záření, proto se můžete cítit na jaře povznesenější a šťastnější.
• Dopamin: tento neurotransmiter se tvoří v mozku a má také významný vliv na psychickou pohodu – jde o „hormon dobré nálady“. S jarními měsíci se jeho produkce zvyšuje, což přispívá k pocitům euforie.

Přestože tento hormonální koktejl přináší s teplejší sezónou mnoho pozitivních změn, je také často spojen s jarní únavou, slabostí, sklíčeností, bolestmi hlavy nebo ospalostí. Tyto stavy lze snadno vysvětlit postupným vyrovnáváním hladin melatoninu, serotoninu a dopaminu. I lidský organismus se zkrátka potřebuje vyrovnat s nástupem nového ročního období – vždyť ani zvířata a rostliny neprochází proměnou z minuty na minutu nebo ze dne na den.

V pozitivním vnímání jara hraje významnou roli i psychologie barev. Všudypřítomná zelená v člověku probouzí klid a kreativitu, zatímco žlutá přispívá k pocitu okamžitého štěstí. Jak si tedy zlepšit náladu každý den? Dejte šanci těmto odstínům třeba i doma nebo ve svém šatníku!

Jak poznat, že je tělo ve stresu?

Přechod z šedivé a mrazivé zimy do prosvětleného, barevného a voňavého jara je úžasným okamžikem ale také zároveň velkou výzvou pro naše tělo. Nezřídka kdy se tak můžete v rámci těchto proměn cítit vystresovaní.

Co je to stres a jak se projevuje

Stres je přirozenou reakcí lidského organismu na náročnou situaci a doprovází jej zvýšená produkce stresových hormonů, mezi které se řadí hlavně kortizol a také katecholaminy, jako adrenalin a noradrenalin. Ty spouští typickou reakci „bojuj nebo uteč“. Jak tedy poznat, že je vaše tělo ve stresu? Všímejte si následujících projevů:

Jak překonat stres

Stres k našim životům neodmyslitelně patří, ať už se týká nástupu jara či něčeho jiného. Můžete se ho ale naučit snadno překonat díky těmto technikám:

1.     Identifikujte spouštěče svého stresu a přemýšlejte o jejich řešení. Nemusí jít vždy jen o jeden problém – často se lidé cítí vystresovaní z vícero výzev, které na ně působí.
2.     Lépe si zorganizujte čas. Můžete si například napsat seznam úkolů, které potřebujete zvládnout a postupně si je odškrtávejte. Také na sebe netlačte a neostýchejte se požádat o pomoc.
3.     Zaměřte se na problémy, které lze vyřešit. Pokud cítíte, že je na vás v nějaké oblasti života vyvíjen zvýšený tlak, udělejte cokoliv přínosného, co jej zmírní.
4.     Přijměte věci, s nimiž nemůžete nic dělat. Nevyčerpávejte svou cennou energii na záležitosti, které zkrátka řešení nemají a více se soustřeďte na to, jak dosáhnout duševní rovnováhy.

Nevíte, jak se zbavit negativních myšlenek? Je to vcelku jednoduché – zkuste si třeba každý den zapisovat tři věci, za něž jste vděční. Tím získáte na svou situaci jiný úhel pohledu a posílíte pozitivní myšlení.

6 ověřených způsobů, jak si na jaře zlepšit náladu

S nástupem teplejšího období bývá více než aktuální otázka péče o duševní zdraví. Euforické stavy plné nadšení mohou totiž hravě vystřídat pocity smutky a životní únavy. Udělejte tedy pro sebe každý den něco dobrého a nastavte svou mysl na optimističtější notu. Inspirujte se šesti tipy, jak podpořit psychickou pohodu na jaře!

Pohyb jako přírodní antidepresivum

Příjemné jarní počasí svádí k delšímu pobytu venku, a tak toho využijte a začleňte do svých dnů trochu cvičení nebo jiné pohybové aktivity. Podpoříte tím nejen své duševní zdraví ale i tělesnou kondici.

Jaké jsou nejlepší druhy pohybu pro psychickou pohodu?

Strava jako motor pro dobrou mysl

Pokud si chcete dlouhodobě udržet duševní zdraví, je důležité pochopit vzájemné provázání střev a mozku. Složení střevního mikrobiomu (souboru bilionů mikroorganismů) totiž naši psychiku ovlivňuje zásadním způsobem. Nezanedbávejte tedy skladbu svého jídelníčku. Zaměřit se pak můžete na nejlepší potraviny pro podporu dobré nálady. Patří sem:

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky), vlašské ořechy, lněná a chia semínka – tyto potraviny obsahují omega-3 mastné kyseliny podstatné pro zdraví mozku
• bobulovité ovoce (maliny, jahody, borůvky), ořechy, hořká čokoláda – tyto potraviny obsahují antioxidanty, které chrání mozek před zánětem a oxidačním stresem
• hnědá rýže, oves, quinoa, celozrnné výrobky – tyto potraviny obsahují vitamín B podporující psychickou kondici a také poskytují stálé uvolňování glukózy do krevního řečiště, což pomáhá stabilizovat náladu i hladinu energie
• drůbeží maso, luštěniny, tofu, vejce – tyto potraviny obsahují libové proteiny, které podporují produkci neurotransmiterů regulujících náladu
• fermentované výrobky, jako kefír, kimchi, kysané zelí, jogurt, miso – tyto prospěšné potraviny podporují zdraví střev díky obsahu probiotik

Mindfulness jako pomocník k snížení stresu

Možná jste v souvislosti s budováním psychické harmonie slyšeli i o tzv. technikách všímavosti neboli mindfulness. A co je to tedy ono mindfulness a jak pomáhá proti stresu? Jedná se prakticky o meditační cvičení, díky němuž trénujete svou pozornost na přítomný okamžik. Začnete vnímat naplno své myšlenky, pocity i dech, což vás dovede do stavu vnitřního klidu, koncentrace a pozitivního naladění.

Jak začít s mindfulness?

Zahájit techniky všímavosti můžete třeba již nyní díky instruktážním videím na internetu. K dispozici jsou pak dokonce i specifické bezplatné aplikace do telefonu, které vás provedou základy této meditace. Nejlepší však je, když vás do mindfulness zasvětí vyškolený trenér na certifikovaném kurzu.  

Kvalitní spánek jako základ duševní pohody

S duševní a emocionální pohodou je pevně spjata i kvalita a kvantita spánku. Během nočního odpočinku totiž dochází k regeneraci organismu, utřídění vzpomínek a zpracování emocí. Dostatečný spánek v délce 7 až 9 hodin vám tedy pomůže lépe regulovat pocity a zlepší i kognitivní schopnosti – jako koncentraci a učení.

Tipy pro lepší spánkovou rutinu

• Choďte spát i vstávejte každý den ve stejnou dobu.
• Věnujte se pohybové aktivitě alespoň párkrát za týden po dobu 30 minut – několik hodin před spaním ale buďte v klidu.
• Vyhněte se před spaním kofeinu, nikotinu a alkoholickým nápojům.
• Před spaním relaxujte při čtení, koupeli nebo jiné oblíbené a klidné činnosti.
• Vyhýbejte se před spánkem jasnému světlu (televizi, mobilu, počítači), hlasitým zvukům a udržujte v ložnici příjemnou teplotu.
• Pokud nemůžete usnout, neležte jen tak v posteli a začněte se věnovat nějaké uklidňující aktivitě, která vás unaví – například četbě nebo poslechu relaxační hudby.

Věděli jste, že lidé trpící poruchami spánku mívají vyšší riziko vzniku depresí?

Pobyt v přírodě jako balzám pro duši

Určitě jste již zažili nadnášející pocit po pobytu v přírodě. Jeho příznivé účinky ostatně potvrzují i četné vědecké studie. Bylo například zjištěno, že vystavení přírodnímu prostředí prokazatelně snižuje stres, zlepšuje náladu a podporuje pocit štěstí díky zvýšenému vylučování endorfinů. A pokud máte tvůrčí zaměstnání, můžete díky pravidelnému pobytu v zeleni dokonce podnítit i svou kreativitu.

Přírodní metody pro podporu duševního zdraví

V mnoha ohledech má skvělý efekt i přírodní podpora psychického zdraví. Tím se rozumí, že do své životosprávy zařadíte bylinky a jiné doplňky stravy na rostlinné bázi. Vsadit můžete například na:

• Rozchodnici růžovou: tato adaptogenní bylina s antioxidačními účinky podporuje odolnost proti stresu, pomáhá při únavě, zlepšuje náladu a pozitivně působí i na kognitivní funkce.
• Krillový olej: získává se z malých korýšů žijících v relativně čistých vodách Antarktidy a je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin potřebných pro zdraví mozku.
• Třezalku tečkovanou: tato bylina se používá na nervové poruchy již od dávných dob a je velice účinná v případech mírné až středně těžké deprese. Má však pozitivní účinky i při výkyvech nálady, nespavosti nebo zmírňování sezónní afektivní poruchy (sezónní deprese), která se objevuje zejména v zimě.
• Ašvagandu: tato ajurvédská a adaptogenní bylina s protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi pochází z Indie a používá se k zvýšení fyzické a duševní výkonnosti.

Mentální zdraví pak podpoříte i tím, že do svého jídelníčku zařadíte vitamíny A, B (komplex vitamínů), C, D, K, E - a to buď přirozenou cestou skrze jídlo nebo pomocí doplňků stravy.

Upozornění: Než začnete užívat konkrétní doplňky stravy či bylinky, poraďte se ideálně se svým ošetřujícím lékařem. To platí hlavně pro ty, kteří užívají trvalou medikaci.

Buďte pozitivně naladění nejen na jaře!

Mějte na paměti, že duševní zdraví si zasluhuje vaši pozornost nejen v jarních měsících. Dbát o svou psychickou pohodu byste tedy měli po celý rok, čímž si také udržíte i dobrou fyzickou kondici. Tělo a duše jsou totiž propojené nádoby. A pokud aktuálně bojujete s neústupnou jarní únavou, přečtěte si náš praktický článek na téma: „5 zaručených rad, jak porazit jarní únavu a nastartovat energii!“.