5 přirozených způsobů, jak podpořit tvorbu melatoninu a lépe spát bez léků

Autor: Bc. Iveta Reinisch

Populární článek

Bez melatoninu by naše vnitřní hodiny nefungovaly tak, jak mají. Díky němu se tělo přirozeně připravuje na spánek, ale dnes mu škodí hlavně neustálé světlo z obrazovek a rychlé životní tempo. Naštěstí můžete svůj noční odpočinek snadno vylepšit. Stačí pár jednoduchých kroků. Inspirujte se tipy, díky nimž bude vaše usínání rychlejší a spánek klidnější.

Věděli jste, že hladina melatoninu začíná stoupat asi dvě hodiny před obvyklým usnutím? Proto může pravidelná večerní rutina významně pomoci s kvalitou spánku.

Co je melatonin a proč je pro spánek zásadní

Melatonin je hormon, jenž se vytváří v epifýze (šišince) v mozku a často bývá nazýván „hormonem tmy“ nebo „hormonem spánku“. Jeho hlavním úkolem je řídit náš cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny – ty určují, kdy máme být vzhůru a kdy připraveni na spánek. Melatonin tak funguje jako důležitý signál pro tělo, že je čas zpomalit, zklidnit se a připravit se na noční odpočinek.

Věděli jste, že melatonin ovlivňuje i další tělesné funkce? Podporuje například imunitní systém, ovlivňuje náladu a podílí se i na regulaci některých hormonů, například těch souvisejících s menstruací u žen.

Jaké faktory mohou narušit tvorbu melatoninu

V běžné denní rutině si často ani neuvědomujeme, jak některé zvyky mohou negativně ovlivnit tvorbu melatoninu. Tento hormon je totiž velmi citlivý na různé vnější vlivy, mezi něž patří například:

• Umělé osvětlení a světlo z obrazovek: patří mezi hlavní faktory narušující přirozený signál, že přichází noc.
• Nesoulad denního režimu s přirozeným cyklem dne a noci: například při nočních směnách nebo během cestování přes časová pásma (jet lag).
• Věk, stres, zdravotní potíže či některé léky: se zvyšujícím se věkem produkce melatoninu klesá, podobný vliv mají i určité choroby nebo specifické léky.
• Nevhodný životní styl a špatné stravovací návyky: pozdní, těžká jídla, konzumace alkoholu nebo nadměrné množství kofeinu ve večerních hodinách mohou hormonální rovnováhu citelně narušit.

Některé studie ukazují, že už dvě hodiny vystavení modrému světlu večer mohou posunout náš vnitřní biorytmus o více než tři hodiny, čímž výrazně narušují přirozený spánkový režim.

Melatonin jako doplněk stravy

Na trhu najdete také speciální doplňky stravy obsahující melatonin. Tyto přípravky mohou pomoci, pokud vás trápí potíže se spánkem nebo problémy po dlouhém cestování přes několik časových pásem, protože ovlivňují naše vnitřní biologické hodiny. Účinek takto konzumovaného melatoninu bývá většinou spíše mírný a nejlépe se hodí pro krátkodobé užívání. Dlouhodobé užívání zatím není dostatečně prozkoumáno, proto je dobré se o jeho vhodnosti poradit s lékařem.

5 přirozených způsobů, jak podpořit tvorbu melatoninu

Hladinu melatoninu máte doslova ve svých rukách. Den, co den ji můžete ovlivnit tím, jak přistupujete ke svému životu a vytváříte své návyky. Těchto pět osvědčených způsobů vám pomůže podpořit jeho přirozenou tvorbu, což povede ke kvalitnějšímu spánku a tím i větší energii během dne.

1.    Nezapomínejte na denní světlo

Dopřejte si každé ráno alespoň krátkou procházku nebo si otevřete okno a „nabažte se“ slunce. Světlo pomáhá probudit vaše tělo a naladit vnitřní hodiny na správný režim. Stačí už 10 až 20 minut hned po probuzení a bude se vám večer lépe usínat.

2.    Omezte ve večerních hodinách používání elektroniky

Zkuste si dát hodinu či dvě před spaním pauzu od televize i mobilu, ztlumit světla a vyměnit modré záření obrazovek za lampičku s teplým, příjemným světlem. Sami uvidíte, jak snadněji se vám pak bude usínat.

3.    Dopřejte si chutné a účinné jídlo

Chcete tělu pomoci s tvorbou melatoninu? Zařaďte tedy do svého jídelníčku třeba pár vlašských nebo pistáciových ořechů, banán, trochu ovesných vloček nebo hrst třešní. I losos nebo vajíčko udělá dobrou službu.

4.    Držte se svého spánkového rytmu

Vstávat a chodit spát každý den přibližně ve stejnou dobu? Možná vám to zní nudně, ale naše tělo má rádo pravidelnost. Díky tomu vám bude usínání připadat přirozenější a rána snesitelnější.

5.    Večer zvolněte a rozmazlujte se

Vyzkoušejte horkou koupel, chvíli meditace nebo si místo mobilu vezměte ke čtení opravdovou knížku. Takové malé večerní rituály uleví od stresu, srovnají tělu teplotu i hormony a melatonin pak zvládne svou práci na jedničku.

Věděli jste, že lidé v severských zemích během dlouhé zimní tmy využívají speciální světelné lampy k „resetování“ svých vnitřních hodin a zlepšení nálady?