Jak fermentované potraviny pomáhají trávení či imunitě a proč byste je měli jíst častěji

Autor: Bc. Iveta Reinisch

Odborný článek

V poslední době jsou fermentované potraviny doslova hitem moderní výživy. Stále více lidí si totiž uvědomuje, že kvašené výrobky jsou nejen kulinářskou zajímavostí, ale především skvělým prostředkem pro zdravé trávení a přirozenou podporu imunity. Zjistěte více a propadněte těmto prospěšným lahůdkám. V článku se dočtete:

• Co je to fermentace a jakou úlohu mají probiotika
• Jak fermentované potraviny pomáhají trávení a lepší imunitě
• Jaké kvašené potraviny jsou nejlepší pro váš jídelníček a jak je zařadit do každodenní stravy

Věděli jste, že fermentace není jen o zelenině a mléčných výrobcích? Fermentovat lze i obiloviny, maso, ryby, a dokonce i nápoje, což ukazuje její univerzálnost jako přírodní metody pro zlepšení stravy.

Co je fermentace a jak funguje

Fermentace je biochemický proces, při němž mikroorganismy, jako jsou bakterie, kvasinky nebo plísně, přeměňují sacharidy (například cukry a škrob) na alkohol nebo kyseliny. Tyto látky působí jako přírodní konzervanty a propůjčují fermentovaným potravinám charakteristickou nakyslou chuť.

Proces kvašení zároveň podporuje růst prospěšných bakterií, tzv. probiotik, které mají pozitivní vliv na zdravé trávení a imunitu. Pokud vás tedy vždy zajímalo, co jsou fermentované potraviny, nyní již víte, že představují zdravé kvašené produkty.

Kulturní a historický rozměr fermentace

Pokud se podíváme do historie, zjistíme, že proces fermentace není rozhodně žádnou novinkou. Prakticky jde o jednu z nejstarších metod zpracování potravin. První zmínky o kvašení potravin pak sahají až do období před 7 000 lety, kdy lidé fermentovali například pivo či mléčné výrobky. Každý kus země pak měl a dodnes má svá specifika:

• Evropa: tradiční kvašené produkty jako kysané zelí, kefír a různé druhy jogurtů byly základní součástí evropské kuchyně a zajišťovaly přirozenou podporu imunity i zdravé trávení. Už starověcí Egypťané a Řekové využívali fermentaci při výrobě piva, vína a sýrů, což odráží její význam pro rituály i každodenní život.
• Asie: fermentace v asijských kulturách dosáhla vysoké úrovně díky výrobě kimchi, miso, tempehu a dalších produktů založených na ryzích, sójových zrnech a zelenině. Tyto potraviny jsou bohaté na enzymy a představují přirozený zdroj probiotik, čímž významně přispívají ke zdraví střev a přirozené podpoře imunity.
• Jižní Amerika: domorodé kultury fermentovaly nápoje jako chicha a kvass, které měly nejen nutriční, ale i společenský a rituální význam. Fermentované potraviny zde představují spojení přírodních zdrojů s tradičními znalostmi.

Jakými způsoby se fermentované potraviny vyrábí

Proces kvašení prodlužuje nejen trvanlivost potravin, ale zároveň zvyšuje obsah prospěšných probiotik, enzymů a vitamínů. Pochopení různých typů fermentace pomáhá lépe zařadit tyto potraviny do jídelníčku jako přirozenou podporu zdraví. Jaké druhy tedy existují?

• Mléčné kvašení: tento typ fermentace spočívá v přeměně sacharidů na kyselinu mléčnou za pomoci bakterií rodu laktobacilů. Patří mezi nejrozšířenější metody výroby fermentovaných potravin. Typickými výrobky jsou kysané zelí, jogurt, kefír a kimchi. Tyto potraviny jsou bohaté na probiotika, která přirozeně podporují zdravé trávení a posilují imunitní systém díky obnově střevní mikroflóry.
• Alkoholové kvašení: při tomto procesu kvasinky přeměňují cukry na alkohol a oxid uhličitý. Mezi známé produkty patří víno, pivo a kombucha. Pravidelná konzumace těchto fermentovaných nápojů může zlepšit rovnováhu střevní mikrobioty a tím přispívá k lepší funkci imunity a trávení.
• Octová fermentace: tento typ výroby kvašených potravin probíhá, když bakterie rodu Acetobacter přeměňují alkohol na kyselinu octovou za přístupu kyslíku. Výsledkem je ocet a některé druhy kvašené zeleniny. Octová fermentace dodává potravinám charakteristickou chuť a zároveň podporuje trávení díky zvýšené kyselosti.

Věděli jste, že kombucha obsahuje kromě probiotik také enzymy, organické kyseliny a antioxidanty, které společně působí na detoxikaci těla a podporu funkce jater?

Co jsou probiotika a jakou mají úlohu

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při dostatečné konzumaci přinášejí hostiteli zdravotní přínos. Vznikají přirozeně při fermentaci potravin, jako jsou kysané zelí, kefír, jogurty nebo kimchi. Probiotika z potravin patří k nejdůležitějším bioaktivním látkám a přináší tyto benefity:

• Obnovují a udržují zdravou střevní mikrobiotu, která má zásadní roli ve zdravém trávení a vstřebávání živin.
• Pomáhají omezit růst škodlivých bakterií, čímž podporují ochranu organismu proti zažívacím potížím a infekcím.
• Přirozeně podporují imunitní systém tím, že stimulují tvorbu protilátek a aktivují imunitní buňky ve střevech.
• Produkují enzymy, které usnadňují trávení a zvyšují biologickou dostupnost některých vitamínů, především skupiny B a vitamínu K.

Pravidelná konzumace kvašených potravin a produktů bohatých na probiotika může tedy významně pomoci v prevenci a zmírnění některých zažívacích a imunitních onemocnění.

Proč jsou fermentované potraviny prospěšné

Fermentace a zdraví spolu úzce souvisí. O tom se záhy přesvědčíte, až zjistíte, jaké benefity fermentované potraviny přináší. Je jich skutečně nespočet a určitě stojí za to o nich vědět vše. O jaké přínosy tedy jde konkrétně?

1.    Podpora trávení přirozenou cestou

Fermentované potraviny jsou bohatým zdrojem probiotik, která posilují střevní mikroflóru – důležitý faktor zdravého trávení. Probiotika pomáhají rozkládat vlákninu, čímž snižují nadýmání a podporují efektivnější vstřebávání živin z potravy. Kvašené potraviny tedy nejen zlepšují trávení, ale také přispívají ke zvýšení biologické dostupnosti živin.

2.    Přirozená podpora imunity

Více než 70 % imunitního systému je lokalizováno ve střevě, což zdůrazňuje význam fermentovaných potravin jako přirozených posilovačů imunity. Probiotika obsažená v těchto potravinách zlepšují reakci těla na infekce a snižují zánětlivost. Navíc vitamíny skupiny B, K2 a C spolu s antioxidanty podporují celkovou obranyschopnost organismu.

3.    Psychická pohoda

Stále více vědeckých důkazů potvrzuje propojení mezi střevní mikrobiotou a psychickou pohodou. Lepší trávení díky fermentovaným potravinám přináší více energie a snižuje stres, což pozitivně ovlivňuje celkovou kvalitu života. Tato osa střevo–mozek představuje nové možnosti, jak přírodní cestou podporovat nejen fyzické zdraví, ale také duševní pohodu.

Věděli jste, že každý druh kvašené potraviny má svůj speciální obsah mikroorganismů, které jí dávají charakteristickou chuť i zdravotní benefity?

Nejlepší fermentované potraviny do jídelníčku

Nyní již víte, že konzumace kvašené zeleniny a jiných produktů fermentace úzce souvisí se zdravým trávením, silnější imunitou a duševní rovnováhou. Jak ale v tom množství na trhu vybrat ty nejlepší fermentované potraviny? Poradíme vám.

Věděli jste, že ve středověké Evropě byla fermentace nepostradatelnou metodou uchování zeleniny přes zimní měsíce, což přispívalo k lepší výživě a imunitě populace?

Jak začít s fermentovanými potravinami v praxi

Zaujaly vás benefity fermentovaných potravin? Pak vám nic nebrání v tom, abyste je zařadili do svého každodenního jídelníčku. Jednoduše tak podpoříte trávení přirozenou cestou, posílíte svou obranyschopnost a zlepšíte o 100 % náladu. A to už za to stojí. Pokud s kvašenými potravinami teprve začínáte, nespěchejte na sebe. Lepší je pomalejší cesta, aby si vaše tělo zvyklo na větší množství živých kultur.

1. Začněte malými porcemi. Přidávejte fermentované potraviny do jídelníčku postupně, například jednu menší porci jogurtu, kefíru či kysaného zelí denně, aby se vaše trávení mohlo přizpůsobit.
2. Myslete na pravidelnost. Pro podporu trávení přirozenou cestou a imunitu je důležité konzumovat kvašenou zeleninu a jiné podobné produkty pravidelně, ideálně každý den.
3. Střídejte různé druhy fermentovaných potravin. Kombinujte kefír, kimchi, kombuchu nebo fermentované tofu, abyste získali širší spektrum probiotik z potravin.
4. Vyberte kvalitní produkty. Vyhněte se pasterizovaným verzím, které neobsahují živé kultury a vybírejte fermentované potraviny, jež jsou bohaté na aktivní probiotika – ta dokonale podporují zdravé trávení a přirozenou podporu imunity.

Tip na jídelníček s fermentovanými potravinami

K snídani, svačině nebo obědu si pak můžete dopřát sklenku kombuchy, která vás osvěží a podpoří mikrobiální rovnováhu.

Výše uvedené tipy lze kombinovat v různých dnech – do každého jídla v jednom dnu tak nemusíte zahrnovat fermentovanou potravinu. Jde především o pestrost a vyváženost stravy, fantazii se tak meze nekladou.

Domácí kvašené potraviny na podporu trávení

Na trhu pořídíte celou řadu hotových fermentovaných potravin, avšak pokud jste alespoň trochu trpěliví, můžete si je snadno vyrobit i v domácích podmínkách. Jde často o ekonomičtější variantu, obzvlášť, když si zeleninu vypěstujete sami. Nabídka kvašených produktů je skutečně široká, a tak stačí už jen vybrat svého favorita. Vsadíte-li v rámci domácí fermentace například na kysané zelí, kimchi nebo pickles, vždy je vhodné držet se jistých základních zásad výroby:

1. Vyberte čerstvé suroviny: kvalitní zelenina nebo ovoce jsou základem úspěšné fermentace a zdrojem živých kultur pro přirozenou podporu imunity.
2. Použijte správný podíl soli a vody: solný roztok (nálev) vytvoří vhodné prostředí pro růst probiotik a zároveň zabrání růstu škodlivých mikroorganismů. Ohledně množství soli a vody se inspirujte u osvědčených receptů. 
3. Zajistěte, aby byla zelenina ponořená: použijte fermentační závaží nebo list zelí, aby byla všechna zelenina pod hladinou solného roztoku a chráněná před vzduchem, což je důležité pro bezpečnou a efektivní fermentaci.
4. Skladujte fermentované potraviny při pokojové teplotě na tmavém místě: teplota ideální pro fermentaci bývá mezi 18 až 22 °C. Proces kvašení můžete kontrolovat pravidelným odvětráváním a testováním chuti.
5. Po dosažení požadované chuti přesuňte do chladničky: uchovávání v chladu zpomalí fermentační proces a prodlouží trvanlivost potravin, přičemž si zachovají živé kultury podporující zdravé trávení a imunitu.

Přírodní podpora trávení, imunity a psychické pohody s dalšími produkty

Po zařazení fermentovaných potravin do jídelníčku se budete jistě cítit daleko energičtější a zdravější. Umocnit ozdravný efekt však můžete i různými přírodními doplňky stravy, které podporují střevní mikrobiotu a imunitní systém. Ty naleznete také na e-shopu Radost těla. Vsadit můžete třeba na:

• Bylinné čaje na podporu zdravého trávení, imunity i celkové vitality
• Doplňky s probiotiky a prebiotiky pro dlouhodobou péči o střevní mikrobiotu
• Doplňky stravy s přírodními imunomodulátory, jakou jsou například echinacea nebo rakytník, které podpoří celkovou imunitu