Autor: Bc. Iveta Reinisch

Populární článek

Dopřáváte si k snídani často vajíčka nebo mléčné výrobky a k obědu kuřecí maso či luštěniny? Pak prospíváte svému tělu pravidelným příjmem bílkovin. Nejen tyto potraviny je však obsahují. Zjistěte, proč je příjem proteinů pro náš organismus tak nezbytný a jak je konzumovat co nejefektivněji.

Věděli jste, že na rozdíl od tuků a sacharidů si tělo neumí bílkoviny ukládat do zásoby? Všechny proteiny, které přijmete, mají v těle konkrétní funkci a musí být pravidelně doplňovány.

Proč jsou bílkoviny důležité pro každého člověka?

Bez bílkovin by náš život nebyl možný, což dokazuje, jak moc jsou tyto látky nepostradatelné. Zde jsou důvody, proč má smysl na jejich pravidelné doplňování myslet:

• Pomáhají tělu růst a opravovat se. Kdykoli se něco v těle „opotřebuje“, třeba po náročném dni, úrazu nebo nemoci, bílkoviny nastupují jako opraváři a postarají se o obnovu tkání.
• Staví z nás to, čím jsme. Svaly, kosti, kůže, vlasy, nehty, ale i hormony a enzymy – to všechno je z velké části z bílkovin. Bez nich by tělo nemělo z čeho stavět ani řídit důležité procesy.
• Podporují naši obranyschopnost. Díky bílkovinám si tělo dokáže vytvořit protilátky, které nás chrání před nemocemi a pomáhají zvládat infekce.
• Udržují tělo v rovnováze. Proteiny se starají o transport kyslíku, živin i hormonů a pomáhají udržovat správnou hladinu tekutin a pH v těle. Jinými slovy – dohlížejí, aby všechno šlapalo, jak má.
• Umí dodat energii, když je potřeba. Pokud tělu dojdou sacharidy a tuky, bílkoviny zaskočí jako záložní zdroj energie.
• Zasytí na delší dobu. Jídla bohatá na bílkoviny vás udrží syté déle, takže vás jen tak nepřepadnou chutě na sladké a lépe se drží váha.
• Drží svaly a kosti v kondici i s věkem. S přibývajícími roky je dostatek bílkovin důležitý pro udržení síly a zdravých kostí – což znamená menší riziko úrazů a víc samostatnosti.

Věděli jste, že ze všech makroživin zasytí bílkoviny nejvíce? Pomáhají omezit chutě a podporují hubnutí, protože tělo na jejich zpracování spálí více energie než na sacharidy či tuky.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Zamysleli jste se někdy nad tím, kolik bílkovin vlastně denně potřebujete? Možná vás překvapí, že pro většinu dospělých stačí přibližně 0,8 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte třeba 70 kilo, ideální denní porce je kolem 56 gramů.

Jestli ale sportujete nebo máte fyzicky náročnou práci, vaše potřeba bílkovin se zvyšuje – klidně na 1,2 až 1,7 gramu na kilo. A s přibývajícím věkem bychom na bílkoviny měli myslet ještě víc, protože tělo už si svalovou hmotu tak snadno neudrží.

Živočišné vs. rostlinné bílkoviny: Co je lepší?

Když přijde řeč na bílkoviny, často se debatuje o tom, zda jsou lepší ty živočišné nebo rostlinné. Pravda je taková, že obě varianty mají své výhody i slabiny a žádná není univerzálně „lepší“ pro každého. Zatímco živočišné bílkoviny jsou často považovány za kompletní a snadno vstřebatelné, rostlinné zase bodují v oblasti zdraví a ohleduplnosti k planetě. Pojďme si přehledně ukázat, v čem se liší a co vám která skupina může nabídnout.

Každý typ bílkovin má své místo v jídelníčku, záleží na vašich preferencích, zdravotních cílech i ohledu na planetu. Pokud se stravujete převážně rostlinně, kombinujte různé zdroje, abyste získali všechny potřebné aminokyseliny. 

Každá buňka v lidském těle obsahuje bílkoviny a bez nich by život nebyl možný. Přibližně 18 až 20 % lidského těla tvoří právě proteiny.

8 jednoduchých rad, jak doplnit bílkoviny v běžné stravě

Doplňovat bílkoviny nemusí znamenat jíst kuřecí prsa na kila nebo sahat po proteinových prášcích. Stačí pár malých změn v jídelníčku a tělo vám za to poděkuje. Inspirujte se osmi jednoduchými tipy, jak na to:

1.     Začněte den s bílkovinami. Vyměňte sladké pečivo za vejce, řecký jogurt nebo ovesnou kaši s ořechy. Snídaně s bílkovinami vás zasytí a nastartuje metabolismus.
2.     Jezte bílkoviny v každém jídle. Snažte se mít zdroj bílkovin v každém hlavním jídle – maso, ryby, tofu, luštěniny, tvaroh nebo sýr.
3.     Nebojte se rostlinných zdrojů. Luštěniny, sója, ořechy, semínka a celozrnné obiloviny jsou skvělým a levným zdrojem bílkovin pro každého.
4.     Vybírejte kvalitní maso a ryby. Dejte přednost libovému masu, drůbeži bez kůže a rybám. Ryby zařazujte alespoň dvakrát týdně.
5.     Svačte chytře. Místo sušenek zkuste hrst ořechů, sýr, hummus s mrkví nebo proteinový jogurt.
6.     Kombinujte různé zdroje. Rýže s fazolemi, celozrnný chléb s arašídovým máslem nebo čočkový salát s vejcem – kombinace zvyšují kvalitu bílkovin v jídle.
7.     Sledujte porce, nejen množství. Rozložte příjem bílkovin rovnoměrně během dne, tělo je lépe využije.
8.     Suplementy konzumujte jen když je to potřeba. Proteinové prášky nejsou nutné pro běžné stravování. Opravdu je využijte jen při vyšším sportovním výkonu, nebo když nestíháte jíst.