Autor: Bc. Iveta Reinisch
Populární článek
Rozhodli jste se zhubnout nebo posílit svalovou hmotu? Protein se v těchto cílech stává neocenitelným pomocníkem. Jeho role však nekončí u sportovní výživy. Je totiž důležitý také při rekonvalescenci po úrazu či operaci, kdy podporuje hojení a obnovu tkání. Navíc přispívá k udržení duševní kondice a celkovému zdraví. Zjistěte, kdy a jak protein konzumovat, aby jeho účinky byly co nejefektivnější.
Věděli jste, že proteinové prášky nejsou jen na cvičení, ale lze je použít i při pečení, vaření nebo jako rychlou svačinu?
Co je protein a proč je důležitý
Protein neboli bílkovina je pro lidské tělo naprosto nezbytnou živinou. Skládá se z aminokyselin, které jsou základem pro růst a opravu svalů, ale také pro tvorbu hormonů a správnou funkci imunitního systému. Kromě toho bílkoviny pomáhají vytvářet enzymy, které řídí důležité chemické reakce v těle a zároveň působí jako stavební materiál pro kůži, vlasy nebo nehty.
Jaké druhy proteinu rozeznáváme a v jakých situacích jsou vhodné
Možná budete překvapení, ale protein není jen jedna látka. Existuje několik druhů, které se liší složením, rychlostí vstřebávání i tím, kdy je nejlepší je užívat. Jakmile pochopíte rozdíly, bude pro vás jednodušší vybrat ten nejvhodnější protein, který podpoří vaše cíle a životní styl.
Druhy proteinu a jejich vhodné využití:
- Syrovátkový protein: rychle se vstřebává, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Ideální po cvičení pro rychlou obnovu svalů a podporu jejich růstu. Nejčastěji dostupný ve formě prášku (proteinový shake).
- Kaseinový protein: pomalejší trávení, poskytuje trvalý přísun aminokyselin. Skvělý před spaním, aby svaly měly živiny přes noc. Kasein se běžně prodává jako prášek, lze ho ale najít i v tvarohu a některých mléčných výrobcích.
- Rostlinný protein: pochází z hrášku, rýže, konopí, sóji a dalších rostlinných zdrojů. Vhodný pro vegany a vegetariány, často v práškové formě, ale také v přirozené podobě jako luštěniny, obiloviny či semínka. Kombinace více zdrojů pomáhá doplnit celou škálu aminokyselin.
- Vaječný protein: kompletní a dobře stravitelný. Vyskytuje se jako prášek (sušený vaječný bílek), ale také ve formě celého vejce v různých jídlech. Je to dobrá alternativa pro osoby s intolerancí na mléko.
- Masový protein: obsahuje i další látky jako kreatin a esenciální aminokyseliny (BCAA). Běžná forma je maso, ryby nebo sušené masové doplňky, např. sušené maso nebo speciální prášky. Často je využívaný při nízkosacharidových dietách a pro podporu svalového růstu.
Věděli jste, že dostatečný příjem proteinu je důležitý i pro zdraví kostí, protože stimuluje produkci osteoblastů, buněk budujících kostní tkáň?
Kdy konzumovat protein
Správné načasování příjmu proteinu je důležité, protože pomáhá maximalizovat jeho účinky na regeneraci, růst svalů a celkové zdraví. Tělo totiž nejlépe využívá aminokyseliny právě v určitých časových oknech. Protein tedy užívejte podle svých cílů a denního režimu a volte formu, která nejlépe vyhovuje konkrétní situaci:
- Po tréninku: doporučuje se přijmout protein do 30 až 60 minut po cvičení, kdy jsou svaly nejvíce vstřebávací. To pomáhá zrychlit regeneraci a podporuje růst svalové hmoty. Ideální je rychle stravitelný syrovátkový protein ve formě shaku, případně kombinace bílkovin a sacharidů pro lepší vstřebávání.
- Před tréninkem: konzumace proteinu asi 1 až 3 hodiny před tréninkem zajistí, že během výkonu máte stálý přísun aminokyselin, což pomáhá omezit svalový rozklad. Hodí se jídlo s pomaleji tráveným proteinem nebo menší porce bílkovin ve formě jídla či shaku.
- Ráno: po nočním půstu je důležité dodat tělu kvalitní bílkoviny, aby se zastavil rozklad svalů a nastartovala svalová syntéza. Vhodné jsou například vejce, řecký jogurt nebo proteinový shake.
- Večer před spaním: pomalu trávený protein, jako je kasein, pomáhá udržet regeneraci svalů přes noc a zabraňuje jejich rozkladu. Doporučuje se cca 30 až 40 g kaseinu buď jako součást večeře, nebo jako samostatná porce.
- Mezi jídly (proteinové svačiny): pokud je pro vás těžké sníst během dne dostatek bílkovin, mohou pomoci malé proteinové svačiny. Stačí si dát například hrst ořechů, kousek sýra, porci tvarohu, proteinovou tyčinku nebo rychlý proteinový shake. Takové svačiny vás nejen zasytí, ale také podpoří udržení svalové hmoty a pomohou vám lépe kontrolovat chuť k jídlu.
Věděli jste, že kdybyste rozložili všechny proteiny v lidském těle, mohli byste jimi několikrát obtočit Zemi kolem rovníku?
Jak protein dávkovat
Dávkování proteinu by mělo vycházet z vašich individuálních potřeb, ale obecně se doporučuje přijímat kolem 0,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně jako základní množství pro běžnou populaci. Pro osoby s vyšší fyzickou aktivitou nebo sportovce může být optimální příjem vyšší, často mezi 1,2 až 1,7 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, aby podpořili růst a regeneraci svalů. Důležité je také rozložit příjem proteinu rovnoměrně během dne, obvykle v dávkách kolem 15 až 30 gramů na jídlo pro nejlepší využití.
Jak začlenit protein do jídelníčku
Na závěr vám přinášíme několik rad, jak v praxi zakomponovat protein do jídelníčku. Není to nic složitého:
- Začněte den snídaní bohatou na protein, například vejci, řeckým jogurtem nebo proteinovým smoothie.
- Při jídle začínejte bílkovinami, které pomáhají lépe uspokojit hlad a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
- Mějte po ruce proteinové svačiny, jako jsou ořechy, sýry, tvaroh nebo proteinové tyčinky, které rychle zasytí.
- Přidávejte do jídel luštěniny, celozrnné obiloviny (např. quinoa, amarant) a semena, které obsahují kvalitní rostlinný protein. Navíc zařaďte maso jako kuřecí prsa, libové hovězí nebo krůtí.
- Vyzkoušejte proteinové doplňky – syrovátkový, kaseinový nebo rostlinný protein v prášku, které můžete přidat do smoothie, polévek nebo kaší.
- Plánujte si jídla předem, aby měl váš jídelníček vyvážený podíl bílkovin podle vašich potřeb.